Blog

08 apr 2020
Stress og søvn

Stress og Søvn – Søvn og Stress

Du kender det helt sikkert… at ligge og rotere hele natten som en grillkylling på spyd, mens dine tanker kører i ring… Specielt hvis du er stressramt, for stress og søvn er uløseligt forbundet.

Søvn er ikke en selvfølge. For mange er det en udfordring – et reelt problem. Søvnproblemerne kan desuden bidrage til øget stressfølsomhed, lavere livskvalitet og flere bekymringer i dagtimerne og derved skabe en ond cirkel.

Og tallene taler for sig selv.
250.000 danskere tager jævnligt sovemidler…!


Men hvad skal vi egentlig med al den søvn?

Søvn er vigtig – det kommer vi ikke uden om. Under søvnen sorterer vi i den indkomne information vi har samlet i vågen tilstand. Alt bliver sorteret – erfaringer, fakta, sociale relationer, følelser etc. Vi behøver derfor søvn. Hjernen har brug for ro til denne proces. Og ikke bare hvile men dyb, non-REM søvn.

Under dyb søvn bliver der fjernet giftstoffer fra kroppen – og fra hjernen! Celler bliver vedligeholdt. Immunforsvaret styrkes.

Dannelsen af hvide blodlegemer er højest under søvnen. Deres opgave er at forsvare kroppen mod infektioner fra virus, parasitter, svampe og bakterier og derfor helt essentiel for vores sundhed og helbred.


Dårlig søvn medfører dårligt helbred

Der er stigende evidens for en sammenhæng mellem dårlig søvn og sygdomme. Bl.a. overvægt, for højt blodtryk, risiko for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Immunforsvaret påvirkes, der sker ændringer i metabolismen og som bekendt humørændringer…


Søvn og stress – stress og søvn…

Som nævnt i starten er det et kendt fænomen, at ligge og vende og dreje sig i sengen midt om natten mens tankerne hopper forvirret og ukontrolleret rundt i ring. Om og om igen. Uden nogensinde at falde til ro.

Det kaldes Ruminering, hvilket betyder drøvtygning. Dine tanker følger samme mønster som en ko, der tygger på græs, synker det, gylper det op igen, tygger lidt mere og så synker det, for at starte forfra igen og igen…

Stress og søvn

Tankemylder eller ruminering et klassisk stresssymptom. Og netop stress og søvn – eller mangel på sammen – er tæt forbundne. Kendetegnet ved en stresstilstand er nemlig at mængden af stresshormoner er øget i cellerne. Og det er netop disse hormoner, der holder dig i gang. Din krop er i alarmberedskab og vil have dig til at kæmpe eller flygte.

Der er ikke tid og plads til at sove når faren lurer lige om hjørnet.

Men det er slet ikke sikkert at du har svært ved at falde i søvn eller vågner om natten, hvis du er hårdt ramt af stress. Det er helt individuelt. Nogle falder i søvn lige når de rammer hovedpuden, og sover 8-9 timer nonstop. Men de vågner stadig med træthed i hele kroppen som havde de kun sovet i 3 timer igennem de sidste 48 timer…

Det skyldes at der bliver sprunget nogle væsentlige gear over. Vores hjernebølge frekvens befinder sig i dag langt mere i højeste frekvens, kaldet Beta 2 i forhold til tidligere. Det skyldes øget konstant tidspres, præstation, krav fra omgivelser og os selv, en konstant stimulering fra medierne. Der er ikke længere nogen der sidder at kigge ud af vinduet under en togtur, ingen der keder sig eller triller tommelfingre.

Konsekvensen er, at vores hjernebølger er langt mindre i  de laveste frekvenser (Alpha og Theta) i forhold til tidligere. Vi kører langt mindre i anden og tredje gear til at kunne opveje at vi er så meget i højeste frekvens. Alfa og Theta tilstandene er nemlig der, hvor der sker en selvrensning fra Beta 2 tilstanden. Det er her vi kommer i ro, så vores krop får lov til at reparere sig selv, finde hvile og restituere fra kamptilstanden (stress), dvs. en helt essentiel tilstand for at opretholde den mentale sundhed.

Det er ikke sundt.


Hvordan sikrer jeg så en god nattesøvn?

Først skal du kende de interne og eksterne faktorer, som kan påvirke din søvn – så du ved helt præcist, hvor DU har brug for at sætte ind.


Eksterne faktorer, der påvirker din søvn negativt

Du skal først være opmærksom på de eksterne faktorer, som kan påvirke sin søvn – eller ’din indre klokke’.

Lys
Aktivitet
Kost

Ovenstående faktorer kan have negativ indflydelse på din søvn. De forskyder nemlig døgnrytmen og påvirker den indre klokke og vil gå ud over din balance og trivsel.

  • Lys er den stærkeste ydre faktor for døgnrytmen. Lys om morgenen medvirker til nulstilling af døgnrytmen. Mange af kroppens funktioner følger en biologisk rytme. Vores kropstemperatur, hjertefrekvens og blodtryk ændrer sig i løbet af døgnet. Men også vores aktivitetsniveau og udskilningen af visse hormoner som fx kortisol og melatonin.

Et stort og stigende problem er det såkaldte blå-lys, som udsendes fra alt elektronik (mobiler, ipad, TV). Lyset udsætter nemlig produktionen af stoffet melatonin, som dannes fra koglekirtlen og som er vores ’indsovnings-stof’.

  • Aktivitet eller mangel på samme hænger også sammen med søvnkvaliteten. En passiv livsstil, vil medføre ringere søvnkvalitet. Men et meget højt aktivitetsniveau inden sengetid kan også forskyde døgnrytmen da kroppen vil være fyldt op af stresshormoner.
  • Kosten har også indflydelse. Store mængder fødevarer lige inden sengetid vil forringe søvnkvaliteten. Det samme gør alkohol. Som bekendt er koffein før sengetid heller ikke godt – det forlænger indsovningstiden og forsinker på den måde døgnrytmen. Salt skal du også holde dig fra. Det øger nemlig stresshormoner i blodet. Rygning vil også påvirke din søvn negativt.

Desuden viser undersøgelser, at støj kan medføre søvnproblemer, samt for lav eller især for høj temperatur i soveværelset kan påvirke søvnkvaliteten negativt.


Interne faktorer, der påvirker din søvn negativt

  • Ruminering/drøvtygning/tankemylder – kært barn mange navne… Men det er nok den mest udbredte årsag til søvnløshed – især for stressramte. Sørg for at få ro i hovedet inden du går i seng. Hvis du modtager mit nyhedsbrev kender du allerede et par teknikker og strategier til at finde ro. Hvis ikke så kan du tilmelde dig her.
  • Dine egne overbevisninger. Du tror du sover dårligt: ’jeg er sådan én, som ikke sover godt om natten’. Det har du måske hørt fra dig selv… eller en du kender. Undersøgelser viser at mange med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover.  

Din hjerne tror på alt hvad du fortæller den. Fortæller du den at du ikke kan sove – ja så vil den kun søge at bekræfte dig i det. Så fortæl den i stedet at du er god til at sove – at du sov fantastisk som barn og derfor sagtens kan det endnu.

Søvn og Stress

Du tager fejl! Du sover faktisk godt – du ved det bare ikke… Målinger viser at vi ALLE vågner om natten – flere gange om natten. Uanset om vi er 15 eller 85 år. Det er helt normalt. Tror vi derimod at det ikke er normalt og bliver irriteret over at vi vågner om natten, ja så kan vi spænde ben for vores egen søvn

Det bliver til søvnforstyrrelser, hvis du irriteres over at vågne, hvis vi ligger og stresser over at vi ikke får nok søvn eller tænder for ruminerings knappen. Fortæl dig selv at du er robust nok til at klare en dag med lidt søvnmangel. Brug evt. en af mine meditationer i Stresslæge App´en til at falde i søvn igen. Du finder den her.

Start med at finde ud af hvad dit søvnbehov er. En gennemsnits normal søvn er på 7-8 timer. Sover du mere end det og har du svært ved at sove – ja så kan det måske være forklaringen: du sover for meget.


Hvad kan jeg selv gøre mere?

Gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Det fremmer en regelmæssig døgnrytme.

Undgå at sove middagslur i løbet af dagen – også selvom du er søvnig. MEDMINDRE du er hårdt stressramt så tag endelig middagslurer! Sov, sov, sov så meget du kan, det har din krop brug for! Jo mere hvile jo bedre.

Undgå ikkesøvnrelaterede aktiviteter i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails, se TV osv.

Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.

Mindfulness er en af de mest effektive behandlinger mod søvnløshed, tankemylder og bekymringstanker. Derfor er Mindfulness også fundamentet i mit Stressbehandlingsforløb.

Under hele forløbet vender vi tilbage til mindfulness, og når forløbet er færdigt, er meditation et af dine vigtigste værktøjer til at finde og fastholde roen inde i dig selv – både dag og nat.

Du kan læse mere om AMSI® forløbet her.


Hvad med en sovepille?

Min helt klare og tydelige anbefaling her er: Lad vær. Det kan IKKE anbefales at behandle søvnproblemer medicinsk. Det skaber afhængighed og har negativ indflydelse på din søvnkvalitet.

Anbefalingerne fra de ledende søvneksperter i dag er årsagsbehandling – og heldigvis ikke symptombehandling.

Med ønske om en rigtig god nattesøvn!

Kilde: Ovenstående anbefalinger og retningslinjer er baseret på min egne erfaringer som læge og Stresslæge samt rapporten fra Dansk Center for Søvnmedicin ’Søvn og Sundhed’