Blog

17 jun 2020
Det kognitive efterslæb

Det kognitive efterslæb

Det er desværre de færreste stresseksperter og -behandlere, som er opmærksomme på det, eller kender til det, i det hele taget. Nemlig det kognitive efterslæb, der følger en længerevarende stressoverbelastning. Men er du ramt af stress eller på anden måde har stress inde på livet, som kollega, leder eller pårørende, så bør du kende til det kognitive efterslæb. Ganske enkelt for at kunne støtte bedst muligt, undgå tilbagefald og i yderste konsekvens styre uden om tab af arbejdsevne og førtidspensionering.

Det kognitive efterslæb er et overset og stærkt underbelyst område inden for stress og det har så store konsekvenser for den enkelte.

Hvad betyder det kognitive efterslæb?

Kognition betyder i al sin komplekse enkelthed – tænkning. Det dækker over vores mentale funktioner som opmærksomhed, indlæring, hukommelse, overbliksdannelse, koncentration, planlægning m.m.

Når vi taler om efterslæb refereres der kort fortalt til det faktum, at din hjerne er længere om at komme sig over en periode med overbelastningsstress end din krop. Dvs. at når du begynder at føle dig klar til at vende tilbage til arbejdet – når både humøret og lysten er ved at være tilbage, ja så er din hjerne ikke helt så klar endnu. Der er altså et efterslæb efter din overbelastning.

Det kognitive efterslæb kan give sig udtryk på flere måder hos den stressramte.

Lad mig give nogle eksempler på kognitive udfordringer efter stress:


Koncentrationen svigter

  • Din veninde har den sidste halve time siddet og fortalt dig om den nyeste organisationsændring på hendes arbejdsplads. Din opmærksomhed er lige så svigtende som DSBs afgangstider.
  • Din chef har bedt dig om at aflevere din årsrapport, som omfatter 40 detaljerede sider. Efter 20 minutter melder den mentale udmattelse sig. Det er som at bestige Kilimanjaro som 90 årig uden iltmaske og med gangstativ – bitte små skridt og urimeligt mange pauser for at nå i mål. 


Planlægning bliver uoverskueligt 

  • Dit barn har fødselsdag – der skal både købes gaver, sendes invitationer, bestilles kagemand, indkøbes servietter, laves slikposer, skattejagt, dækkes bord, bages boller… at sætte sig ned og tude virker som den eneste løsning lige nu og her!
  • Din inbox viser 27 ubesvarede mails, du har 7 notifikationer på LinkedIn, 15 på Facebook og 7 ulæste beskeder på Aula. Du kan slet ikke overskue det. Din hjerne råber: SPIL DØD eller LØB I PANIK!!


Multitasking – en umulighed

  • Vaskemaskinen bipper, børnene larmer og råber på hjælp, der skal dækkes bord og pastaerne koger over… det samme gør din hjerne, den dunker, gør ondt og skriger på ro.


Hukommelsen svigter

  • “Hvor lagde jeg lige nøglerne/tasken/posten/osten/…?”
  • “F*ck – jeg kan ikke huske min pinkode!!?”
  • “Det har du da aldrig fortalt?!? …eller har du?”


Filtrering af stimuli mangler

  • Dit sansefilter er ligeså perforeret som din pastasi. Alle lyde omkring dig går lige ind i hjernebarken. Byens kirkeklokke lyder som den halvårlige luftalarm. Larmen fra tørretumbleren får din hjerne til at skrumpe som krympeplast. Og så taler vi slet ikke om sociale sammenkomster og legeaftaler…! 

… og det var blot nogle få eksempler på kognitive udfordringer, jeg er sikker på at du som stressramt kan føje mange flere eksempler til.

Forklaringen på det kognitive efterslæb

Når vi har været overbelastede med stress i en længere periode, sker der forandringer i hjernen. Hippocampus, et nøgleområde i hjernen, som er kritisk for bl.a. vores hukommelse og regulering af stresshormoner, skrumper pga. det høje kortisol niveau. Når det sker, får vores ’frygtcenter’ i hjernen kaldet Amygdala magt. Amygdalas funktion er at reagere på stress og farer og den der, gør os i stand til at kæmpe eller flygte. Det er her, der sendes besked fra, om at der skal udskilles stresshormoner fra binyrerne. Amygdala vokser sig fysisk større og bliver dominerende.

Denne væsentlige ændring i hjernen forklarer, de kognitive vanskeligheder, der opstår under overbelastningsstress og som tager lang tid at genoprette. 


En ’fiber i hjernen’

Du har sandsynligvis prøvet at forstuve en fod, overbelaste et knæ eller haft en fibersprængning i låret. Så ved du også, at det tager tid at komme sig, og at der ikke er den store chance for succesoplevelse, hvis du lægger ud med at genoptage din 10 km rute første gang du løber efter skaden.

Det kræver tålmodighed, stille, rolig og fornuftig genoptræning. Det kræver at du mærker efter og reagerer når dit knæ/fod/lår fortæller dig at nu har det brug for en pause. Og det er også præcis sådan det forholder sig med din hjerne efter overbelastningsstress.


Alt for få kender det til det kognitive efterslæb

Det kognitive efterslæb er et stærkt underbelyst område inden for stress. Det er stærkt problematisk for den stressramte, fordi det kan koste tilbagefald. Når du vil føle dig klar til at vende tilbage til jobbet, er der risiko for, at du tror at du bare kan vende tilbage for fuld speed som før stressen opstod. At erfare at det ikke er tilfældet, og ikke forstå hvorfor, kan være både frustrerende og selvforstærkende for de tilbagevendte symptomer.

Der er ligeledes en meget stor risiko for, at du vil stå overfor manglende forståelse fra dine omgivelser. Din sagsbehandler på kommunen kender sandsynligvis ikke til det kognitive efterslæb, heller ikke din chef, dine kollegaer eller dine nærmeste og derfor kan du blive mødt af pres og større forventninger end du kan leve op til og som vil forværre din stresstilstand og forlænge den.


DU ved bedst!

Det er derfor vigtigt at alliere sig med en stressekspert, der kender til det kognitive efterslæb og som kan hjælpe og støtte dig til en fornuftig tilbagevendning og optrapning af arbejdet. Kun du kender grænsen. Kun du kender dine symptomer på overbelastning. Som med en knæskade er det kun dig, der ved, hvornår du er klar til den første lille gåtur, hvornår du er klar til at teste en lille lunte tur osv. Det er også kun dig der kan mærke hvornår det bliver for meget – hvornår du har brug for at gå et skridt tilbage og få ro på.

Hvis du ikke lytter til dig selv og til det dine stresssymptomer fortæller dig, så vil skaden springe op igen og trække belastningsperioden ud. For hver gang det sker, vil det blive sværere at komme ovenpå, at få genoprettet de kognitive funktioner og det forlænge dit stressforløb.

Derfor, lyt til dig selv! Det kræver urimeligt meget af dig som stressramt, fordi der er så få, der er bevidste om problematikken. Det stiller store krav til dig, om at være i stand til at passe på dig selv, om at kunne sige til og fra – i virkeligheden alt for meget at bede en stressramt om! Men det er virkeligheden lige nu.


Det kognitive efterslæb tager tid

Overbelastningsstress tager tid at komme sig over! Og det skal tages alvorligt. For i yderste fald kan de kognitive vanskeligheder, der følger med, blive vanskelige at genoprette. De er faktisk en hyppig årsag til førtidspensionering og fleksjob, og forbundet med nedsat livskvalitet.

Den gode nyhed er at vores hjerne er plastisk.  Dvs. at den ændrer sig i forhold til, hvad du vi lærer, oplever og får af input. Kort sagt vores hjerne udvikler sig som en muskel, den kan trænes – og genoptrænes. Men det tager tid og det kræver tålmodighed og vedholdenhed.


Nøgleordet er pauser

Pauser, pauser, pauser, det kan ikke siges nok eller tydeligt nok. Din hjerne har brug for pauser til at komme sig, til at reparere sig selv efter overbelastningen. Sørg for at pauser bliver en fast og helt naturlig del af din hverdag. Sæt en alarm, indarbejd en rutine, men vigtigst af alt – sørg for at holde dine pauser. Også når du får det bedre….det er ofte der, det går galt igen, fordi vi glemmer de gode vaner, når vi nu ikke behøver dem mere…tror vi.


Vejen meditation

En efterhånden meget lang række ind- og udenlandske studier og forskning viser at meditation ændrer vores hjerne, bl.a. det område, der styrer vores hjerterytme og åndedræt. Meditations studier og hjernescanninger har vist, at meditation lapper de skader kortisol har laver i Hippocampus, så vi bliver bedre til at regulere vores stress. Daglig meditation gør os desuden bedre til at lytte til vores krops signaler og dermed også bedre i stand til at reagere på dem. Derfor er meditation en stor og fast del af vores stressbehandlinger og en hel uundværlig brik i kampen mod stress – både på kort og lang sigt.

Du kan læse mere om meditation og mindfulness her

I Stresslægens app finder du gratis meditationer. Du finder den her.